Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz planı – Sağlam və davamlı çəki azaltma üsulları
Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz planı qısa müddətli aclıq deyil, uzunmüddətli və balanslı qidalanma sistemidir. Sağlam çəki itirmək üçün məqsəd sürətli nəticə yox, davamlı metabolik tarazlıq olmalıdır.
Bu məqalədə düzgün pəhriz planının prinsiplərini, nümunə menyunu və ən çox edilən səhvləri izah edirik.
Arıqlamaq üçün əsas prinsip nədir?
Çəki azaltmağın elmi əsası kalori defisiti yaratmaqdır. Yəni orqanizm qəbul etdiyindən daha çox enerji sərf etməlidir.
Lakin bu, qidalanmanı kəskin şəkildə azaltmaq demək deyil. Düzgün plan aşağıdakı komponentlərə əsaslanır:
-
Balanslı makronutrient bölgüsü (zülal, karbohidrat, yağ)
-
Liflə zəngin qidalar
-
Stabil qan şəkəri səviyyəsi
-
Yetərli su qəbulu
Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz planı necə qurulmalıdır?
1. Zülal üstünlük təşkil etməlidir
Zülal toxluq hissini artırır və əzələ kütləsini qoruyur.
Mənbələr:
-
Toyuq əti
-
Balıq
-
Yumurta
-
Paxlalılar
-
Qatıq və kəsmik
2. Sadə karbohidratları azaldın
Ağ çörək, şirniyyat və şəkərli içkilər qan şəkərini sürətlə yüksəldir və yağ yığılmasını artırır.
Onların yerinə:
-
Tam taxıllar
-
Qarabaşaq
-
Yulaf
-
Qəhvəyi düyü
3. Sağlam yağlardan istifadə edin
Yağ tamamilə kəsilməməlidir. Orqanizm üçün faydalıdır.
Seçimlər:
-
Zeytun yağı
-
Qoz-fındıq
-
Avokado
-
Toxumlar
4. Gün ərzində 3 əsas, 1-2 ara öyün
Uzun müddət ac qalmaq maddələr mübadiləsini zəiflədir. Kiçik, balanslı porsiyalar daha effektivdir.
Nümunə gündəlik pəhriz planı
Səhər:
Yulaf + qatıq + qoz + meyvə
Nahar:
Qızardılmamış toyuq + bol salat + az miqdarda tam taxıl
Ara öyün:
Badam və ya qatıq
Şam:
Balıq və ya tərəvəz yeməyi
Arıqlayarkən suyun rolu
Gündə ən az 1.5–2 litr su içmək maddələr mübadiləsini dəstəkləyir və iştahanı azaldır.
Ən çox edilən səhvlər
-
Şok pəhrizlər
-
Tamamilə karbohidratsız qidalanma
-
Axşam yeməyini tam kəsmək
-
Həddindən artıq kardio məşq
Bu üsullar qısa müddətli nəticə versə də, davamlı deyil.
Arıqlamaq üçün əlavə tövsiyələr
-
Həftədə 3–4 dəfə fiziki aktivlik
-
7–8 saat keyfiyyətli yuxu
-
Stressin azaldılması
-
Şəkərli içkilərdən uzaq durmaq
Bu da faydalı məlumatdır: İmmuniteti necə gücləndirmək olar? – Təbii yollar və effektiv üsullar
Arıqlamaq üçün düzgün pəhriz planı balanslı qidalanma və davamlı həyat tərzi dəyişikliklərinə əsaslanır. Sürətli arıqlamaq əvəzinə sağlam və stabil çəki itkisi hədəflənməlidir.
Fərdi sağlamlıq vəziyyətinə uyğun plan üçün dietoloq və ya həkimlə məsləhətləşmək tövsiyə olunur.
Murad Məmmədli
